Fw: [閒聊] 我們的增肌目標，合理嗎?

看板MuscleBeach (健身)作者jacko1 (asd)時間9年前 (2017/02/28 16:28)推噓25(25推 0噓 36→)

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※ [本文轉錄自 FITNESS 看板 #1OjAuOQZ ] 作者: jacko1 (asd) 看板: FITNESS 標題: [閒聊] 我們的減肥目標，合理嗎? 時間: Tue Feb 28 06:54:13 2017 如果有收看馬尾哥(OmarIsuf)的影片，他最近提到一個非常有趣的話題， "理論上"你能進步多快? 你"應該"進步多快? 健身版版友可以跳過減脂的問題，直接往下看看你應該舉多重 -- 減脂可以多快? 2005的研究指出，體脂肪釋出脂肪酸的速度是有上限，每日釋出的脂肪酸最高可提供的能量為68Kcal/kg/day (大卡/每公斤體脂肪/每天)。後續的研究修正數據為48Kcal/kg/day 這代表麼意思? 舉例來說，小李體重70公斤，體脂肪20%，所以體脂肪重是14公斤 (70x20%=14)。這14公斤的體脂肪，每日最高可提供的熱量是672Kcal(14x48=672)。所以當熱量赤字超出672大卡時，身體就必須找其他能量使用。以小李為例，他每日燃脂極限只有672大卡，因此傳統的TDEE-500是非常適合小李的減肥方式。另外的例子，小王體重70公斤，體脂肪35%，所以體脂肪重為24.5公斤，每日體脂肪可提供的熱量為1176大卡。這種情況下，傳統TDEE-500的飲食控制，對小王的體脂肪量可能保守了些原文提供很簡化的算法目前體脂肪百分比/20 = 每周最快可減的體脂肪百分比舉例來說，體脂肪20%，則每周最快可減1%的體脂肪。但如果不在乎掉肌肉的話(反正恢復肌肉比打造新的快)，你可以使用更激進的減肥飲食 (crash diet, VLCD, PSMF)，去創造更大的熱量赤字。但請相信我，減脂的效率並不會真的快很多。激進手段只能保證達到燃脂極限，但超越極限的部分，也帶走一些不該燒的東西(或降低一些不該降的)。 ps. TDEE-500表示每日熱量攝取比消耗熱量少500大卡，每周可以減0.45kg體脂肪 -- 增肌可以多快? 以肌肉尺寸來說，研究指出，新手平均每天可增長0.1-0.2%的肌肉截面積。換句話說，如果你的手臂現在是13吋，想要增加一寸臂圍(等於增加10%的截面積)，你至少需要訓練2-4 個月以上。另外，剛開始訓練的前2-3周，肌肉是不會有任何增長的。研究指出，前三周的訓練，肌肉能做的只有學習自我修復，讓他們幾乎沒有資源可以開始增長。因此，想要真正開始看到肌肉尺寸變化，至少需要2-3個月的持續訓練。以體重來說，剛開始訓練的三個月，可以增加約2-3kg的肌肉重(lean body mass)。這部分因人而異，有些人可以在三個月內增長至10kg，有些人在訓練後實際上流失肌肉，但這兩種情況都很少見。平均而言，正常的肌肉重量的望值為每個月成長0.5-2kg。 -- 健力可以多快? 調查研究(訪問1800人)指出，訓練0-3個月，平均深蹲重量為102kg，訓練3-6個月，平均深蹲重量為132公斤。以這數據估算，新手平均每個月可以進步10kg。以握推來說，0-3個月為85kg，3-6個月為96kg。新手每個月可進步3.4kg 以硬舉來說，0-3個月為130kg，3-6個月為165kg。新手每個月可進步11.6kg 附註 1) 新手的數據，平均值似乎太高。這可能是因為，數據較低的人們不願意提供數據 2) 然而，訓練六個月的平均數據，以教練的眼光來看，似乎低了一些。這可能是大部分的受訪者都是自我訓練，沒有特別督促自己的緣故。 http://imgur.com/laPiA9Y

這圖顯示握推平均進步的速度，從85kg(0-3個月)->152kg(5-10年)，每組樣本數為40-450 人不等原文連結可找到深蹲(102kg -> 216kg)，以及硬舉(130kg->244kg)的相關資料，包含男性女性的完整數據 -- 燃脂極限這方面，我其實不太了解原文想解釋的，即使作者很有誠意的錄了影片解說，還是很難懂。唯一有印象的，就是他不停地強調，減脂一定會有掉肌肉的風險，別太在意，反正練回來很快 (掉肌肉因素太多，基因、體脂肪比例、飲食、訓練、睡眠品質) https://youtu.be/ER0XQEWyqjo

-- [原文] Data-Based Muscle, Strength, and Fat-Loss Targets to Set Realistic Training Goals http://www.strongerbyscience.com/realistic-training-goals/ [2005研究] Alpert, Seymour S. "A limit on the energy transfer rate from the human fat store in hypophagia." Journal of theoretical biology 233.1 (2005): 1-13. http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0022519304004175 [馬尾哥影片] HOW STRONG SHOULD YOU BE? (After Your First Year & Beyond!) https://youtu.be/EDw7NZq5Rfw

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02/28 07:57, , 1^F

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