[問題] 新手增肌幾個問題請教

看板MuscleBeach (健身)作者stanleypi時間9年前 (2017/02/13 10:57)推噓6(6推 0噓 9→)

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各位板上的巨巨大家好，我在去年底結訓後，剛好離家兩個紅綠燈新開了一間健身房，於是就加入了。大學時期曾經自己亂練大約半年，也上過學校的重訓課一學期，平時也潛水於板上吸收各種知識。先附上107/01/04 以及107/02/12量測的inbody: http://i.imgur.com/eCjf8Kq.jpg

http://i.imgur.com/4nI1UFf.jpg

訓練上，我是採用做六休一，一週雙循環的方式，近期課表如下： 2/09 Row: 25*10*1, 45*10*3, 38.5*10*4 C row: 34#*10*1, 41#*10*1, 34##*10*4 Single lat: 34*10*1, 41*9*4, 34#*8*1 Barbell row: 5*10*1, 10*10*4 2/10 Leg press: 0*20*1, 30*10*1, 35*10*6(width), 35*10*6(less) Leg curl/extension: 31.5*10*4 2/11 Fly: 18#*10*1, 25#*10*5 Chest press: 31.5#*10*1, 38.5#*8*5 Smith: 12.5*10*1, 15*10*2, 17.5*8*4, 15*10*1 Upper smith: 12.5*10*5 Triceps: 18#*10*1, 18##*10*5 教練表示以肌肥大為目的的話，一開始用機械式的訓練效果較好，也較能掌握肌肉的控制。各機台如下： Row: http://i.imgur.com/0IyMNju.jpg

C row: http://i.imgur.com/BqkLg3F.jpg

Single lat pull down: http://i.imgur.com/5daxsYY.jpg

Fly: http://i.imgur.com/zQWFrJS.jpg

Leg press: http://i.imgur.com/0IV22ty.jpg

Chest press: http://i.imgur.com/NFjEkcH.jpg

Smith: http://i.imgur.com/hBhj8Ci.jpg

Triceps: http://i.imgur.com/B0o54yM.jpg

插銷型的，標示皆為總重量（公斤），#字號為可以加在插銷上的重量片（確切重量我也不大清楚），掛載槓片的，皆為單邊重量（公斤）。目前在各部位訓練上，除了腿部教練表示我兩腿緊繃程度不一，導致在深蹲時動作容易跑掉而還沒有加入外，基本上沒有太大的問題（還是其實問題很大但我看不出來@@）飲食方面如下：早上六點起床後： On isolate 30g, 摳死摳貝果+花生醬，黑咖啡一杯，摳死摳巧克力牛奶一杯休息一下後去練回來後： On isolate 30g, 摳死摳貝果+花生醬，桂格大燕麥4大匙+義美無糖豆漿，巧克力牛奶一杯中午晚餐比較亂，有時分量如下： http://i.imgur.com/0SLOi7T.jpg

有時外食隨便吃，但儘量都以有蛋白為主，不足時，我也會自己帶摳死摳雞胸肉出去。一天都儘量補足體重*2的份量。 15:00以及20:00，大多都會在一杯燕麥mix豆漿+貝果等等的。綜合來看，一週大約吃掉摳死摳貝果兩條，雞胸肉一包，巧克力牛奶兩瓶，蛋白14份，以及其他的。主要有幾個問題想要請教一下： 1. 在訓練的時候，我這個組數是否太多了？之前看Athlean-x的影片中，他幫一個人修正後，一個動作為3-4組，而我在一個動作上，大多為5-7組，這樣是否會造成其中的一些訓練是無法有效刺激的（重量不夠以至於無法最有效率的訓練）？ 2. 大大們是如何知道自己該加重量了？以我目前史密斯臥推為例，一邊掛15公斤時，可以感覺到胸參與的比例較高，當掛載到17.5時，原本收緊的肩膀容易鬆掉，三頭肩膀參與的比例也會上升。這樣我是否還是使用15公斤推，直到可以推到12下後，再往上加重量？ 3. 這幾十天下來，雖然肌肉量有上升，但同時，脂肪也長了好多。想問一下目前這樣是合理的嗎？是否像第一點講的訓練的份量及效果還不夠高，又或者是真的吃太多了？最後在此感謝各位巨巨播空看看我的疑問，也祝大家在新的一年可以達到自己的目標。 -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 223.140.224.247 ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1486954641.A.208.html ※ 編輯: stanleypi (223.140.224.247), 02/13/2017 10:57:44

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NCKUGoodMan

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NCKUGoodMan

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推

akers

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