Re: [分享] 超薄紙片男的演變史－ 增重細節
因為有一些同為不死族的板友們向我詢問關於增重的細節～
所以我就想說乾脆整理一下，直接發文分享。
因為這裡是搭配板，所以我會盡量牽扯到關於搭配的問題上。
但畢竟是增重的分享，所以內文大多數還是像肌肉沙灘板的文章... XD
就請大家多包涵了～
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內文的分隔線～以下都是拿我自己來當舉例的吶～
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體質：全家都很瘦骨架也很小，吃不胖食量又小。
硬吃很多隔天容易拉肚子，而且常常有吸收和消化不良的毛病...
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不良習慣：作息不正常有一餐沒一餐，而且挑食又抽菸（真的是缺點很多耶...囧b）
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失敗增重經歷： 1.吃中藥（失敗）
2.狂吃加上甜膩加上消夜（造成腸胃不適數天，嚴重反效果，失敗。）
3.重訓（以前不得要領錯估極限，加上一曝十寒更是失敗中的失敗...）
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處方： 1.習慣：a.調整作息（盡量每天都要睡飽，最好是固定...）
b.戒菸（戒兩個月後就失敗了... 好遜阿...）
2.飲食: a.少量多餐（一天五餐）
b.吃得營養（固定吃wakamoto之類的腸胃保健食品，食譜會在下面附上)
3.有氧：a.一周一天
b.一次三十分鐘以內
c.游泳或是跑步，如果都不行就打打籃球之類的吧～
4.重訓：a.一期三個月
b.一周三天
c.一天1~2小時 （重點是不要錯估自己的極限，菜單會在下面附上）
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心得的分隔線～講一些自己的心路喔～
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食譜舉例: 早餐-鮪魚蛋餅加奶茶
午餐-雞腿便當一個 豆漿一杯
午茶-奶油小餐包一個 布丁一杯
晚餐-加蛋炸醬麵一碗 濃湯一碗 水果一顆
消夜-兩片土司加上花生醬 巧克力牛奶一杯
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跟很多人的增重菜單比，相對少很多，也很不健康。
但是對不死族來講能多吃點就是重點，所以盡量多吃點愛吃的也ok~
而且一定要能持續這樣的菜單，至少一連就要一季(三個月)。
腸胃一不適，馬上轉清淡然後稍微減量，反之狀況好就多吃一點點沒關係～
但是一定要注意自身的感覺，不能讓自己隔天就肚子痛或是胃痛（這樣本末倒置阿～）
吸收問題的話，運動真的有很大的幫助。
另外...適度的吃點保健食品也不錯
(一些維生素或是酵母菌就可以，增重奶粉我吃過沒有用，
可能是因為我練得也不夠，但是記得吃飯的時候還是要多攝取蛋白質)
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增重菜單: 禮拜一 休息
禮拜二 打球 (有氧運動)
禮拜三 重訓 (臀大肌、股二頭、股四頭、腓直肌)
禮拜四 重訓 (背、二頭、前臂)
禮拜五 重訓 (胸、三角、三頭)
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菜單排得不夠好，不過是順應我的生活定下來的。
真正正確的觀念可以參考肌肉沙灘板或是鐵克～
而我自己的建議是，一個大肌群至少兩個動作，
一個動作最好做六組(第四組高峰)，最少也要三組。
重量多大則要靠自己去感覺，我建議先一個月輕重量打底～
後面要撐起高重量的話，就要做到隔天這個部位幾乎無法再練了為止～(不要受傷為前提)
要注意的是 1.極限的衡量（通常都做太輕，太容易放過自己。
真正變重的精華期，重要的是FOCUS然後休息，
要變大變壯就要靠往上衝往上練～)
2.最好可以全身性的鍛鍊（不死族每個地方都是未開發的珍寶阿～吶喊）
3.最好要有戰友!（好的戰友會逼你練，不好的戰友會教你懶...
真的太瘦就上健身房找教練教比較快～
像我就是當時一直找練很好的朋友教我！）
基本上有健身房就去那裡練，可以的話最好是做free way的動作。
（可以感覺到啞鈴和長槓就很好用了）
（再次宣導真正正確的動作或是觀念鐵克或是PTT肌肉沙灘板都查得到～）
一樣搭配飲食一連就要一季(三個月)，休息夠了就再三個月。
我練大的精華期是在學校的健身房練的，當兵後因為沒有器材所以自己找了一些菜單。
如果板友只能在家裡練的話，我特別有些器材和動作推薦～
1.器材：a.輕啞鈴一對(我家的一邊10磅)
b.重啞鈴一對(我的是調整式的，最重是調到一邊35磅)
c.跳繩(下雨天在家有氧的好朋友)
另外我自己還有亂買一些器材，給大家參考看看～（仰臥起坐椅 握力器 握力棒）
2.動作： a.胸 http://ivan1119.pixnet.net/blog/post/21255722
b.肩 http://ivan1119.pixnet.net/blog/post/25418728
c.背部可用不同角度的啞鈴划船和拉單槓，感覺很不錯。
(http://www.takesport.idv.tw/gym/workout/back/back.asp)
在a和b網址裡的內容我真的很推薦，當兵的地方沒有健身房所以這些動作陪了我一年阿～
和一般練法不同點主要是改成慢動作輕重量， 使用更多不同動作刺激同一個地方。
其他部分也可以自己設計照此概念設計菜單喔～
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碎念的分隔線～最後來一些murmur啦～
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瘦子身材和穿搭方面的一些想法～
除非要走skinny路線或是可愛路線之類的，不然腿太細腰太瘦還是較困難搭。
像我以前就是必須要套很多件衣服來撐起身體，但是夏天到了就真的穿不了太多...
而如果手粗了自然是會越來越喜歡夏天～
另外肩膀和背變寬的話，能撐起衣服的幅度較大，我認為是穿搭在上半身最有利的部位。
（相較之下胸對我來講就不是這麼重要了，因為能撐起來的部分相對少很多)
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迷思1. 只吃不練
通常瘦子消化吸收都很不好，再怎麼吃都很難長成肉。
就算吸收好的瘦子也不建議只吃不練。例如我有朋友以暴飲暴食的方式增加體重，
但是重都重在軀體(尤其是肚子)，四肢卻還是不成比例的細...
所以我真的很不贊成，如果變成這樣我相信不死族也不想。
(像這樣：http://www.wretch.cc/album/show.php?i=kyo0059&b=29&f=1461010600&p=0 )
迷思2. 只練不吃
瘦子通常體脂率很低，所以練了也很容易有線條。
但是在健康九宮格中，低體脂體重不足就是瘦弱...那和肥胖是一樣不妙的等級...
練完後攝取營養，增加固定比例的肌肉和體脂，才能在九宮格中往正常靠攏！！！
迷思3. 新手菜單
我建議新手的菜單可以照我上面的菜單修改～
先用心練你最有感覺而且最有成就感的部分。
例如你愛練胸和二頭，就暫時調低背腿和肩膀的練習頻率。
當然最終目標是全身，但我相信先嚐到甜頭才會有動力～
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其實很多觀念都很容易可以查得到～
而我提的建議也是很粗淺的（到那邊才會有更多更正確的資訊喔！）
真正的重點我想大家心裡也明白，那就是...
毅力！執行力！
毅力！執行力！
毅力！執行力！
就是要做！不能荒廢！不要太多藉口！
只有努力才有機會轉體質阿阿阿！！！
大致上就這樣了～
小弟在此獻上棉薄之力，希望想轉成人族的瘦子們都可以成功啦～～～
轟轟～～ 加油～～～～～～ 衝一個阿～～～～～～～～～～～～！！！
--
曾經有一碗熱騰騰又好吃的叉燒飯擺在我面前
我卻沒有去吃她
直到吃不到了才感到後悔莫及
如果能有一個機會讓我再遇到她
我一定會.吃.光.光.
http://www.wretch.cc/blog/kyo0059
--
※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc)
◆ From: 219.71.128.244
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