[心得] 8 個小撇步讓你健身減肥不中斷

看板BeautyBody (美體)作者jeff10261984 (巫)時間13年前 (2013/03/27 19:46)推噓1(1推 0噓 2→)

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圖文詳細版：http://goo.gl/slcWr 大家瘦身很常都會間斷，沒有動力嗎？以下教你 8 個方法，幫助你持續健身，維持體態！ 1. 出現在健身房就好：退而求其次，有總比沒有好在沒有動力健身的日子，退而求其次把目標改成只要有出門到健身房就好，當你熱身完就可以離開。告訴自己就只做熱身，會比較容易出門達成，但根據狀況一旦你熱完身讓你的血液沸騰了，十之八九都會繼續完成完整的健身流程。 2. 量化你的目標：算算你的體脂率你會在健身前量你的體脂肪比率（脂肪含量與體重的比率），然後運動結束後再測量一次看這次的成果嗎？「量化的過程會讓你的目標更明確而不只是『我要讓我的腹肌看起來更棒』這種空泛的想法」專業教練 Tim Kuebler 這麼說。美國運動醫學學會（American College of Sports Medicine, ACSM）指出，正常的健康女性體脂率一般來說介於 15% ~ 25% 之間（三十歲以下女性體肪脂率的正常值是 17-24%，三十歲以上的正常值是 20-27%），你可以用以下的公式算出自己「大概」的體脂率，或是付點費用讓專業的教練用健身房提供的脂肪卡鉗（ body fat calipers）量出更精準的數字。小孩體脂肪 % = (1.51 × BMI 指數) (0.70 × 年紀) (3.6 × 性別) + 1.4 成人體脂肪 % = (1.20 × BMI 指數) + (0.23 × 年紀) (10.8 × 性別) - 5.4 其中，男性性別取值為 1，女性取值為 0 3. 訂下健身時間：事先排開雜事，排除萬難一定要去「你永遠不會有時間，時間必須用擠的..」美國佛羅里達鐵人三項國家訓練中心的運動經理 Chuck Wolf 這麼說。「很明顯地，缺乏持續性的計劃，一般人健身或瘦身失敗的主要原因」他建議想維持紀律的朋友，時常整理行事曆，然後每週至少安排一次健身項目。來自喬治雅州的運動科學教授 Rod Dishman 並建議，要有個緊急應變的計劃（行事曆上多排個緩衝時段，或是訂下規則），以防意外取消你的鍛鍊。 4. 與朋友立下誓約：邀朋友一起完成目標，成功機會更高有個朋友在健身房等你，會讓你有不得不去的錯覺。奧運金牌得主 Tristan Gale 說「假使你與某人立下了約定，人們一般都傾向於遵守約定」但並不表示你得邀你最好的朋友一起健身，找一個與你有同樣目標和相同鍛鍊層級的朋友反而更適合。 5. 完成該有的運動量：持續維持自己的目標心率根據美國心臟協會指出，心臟病是女性的頭號殺手，每年奪走將近 50 萬人的生命。透過健康檢查查出你的膽固醇指數並咨詢相應的每週運動量，並且透過持續的運動讓你的心率達到目標心率區間（自己最高心率的 60-85%）維持一定的時間，「完成這些具體的目標，你將會有效地降低自己心臟病發生的機率」密蘇里大學哥倫比亞分校的內科醫學助理教授 John Thyfault 斬釘截鐵地說。最大心率＝ 220 – 年齡目標心率 =（220 – 年齡）x 60% ~ （220 – 年齡）x 85% 燃脂運動心率一般情況下是中低強度運動心率。那麼什麼又是燃脂運動呢？燃脂運動就是燃燒脂肪的運動，其需要滿足下面三個必要條件： 1. 運動過程中心率要達到目標心率 2. 運動要持續20分鐘以上 3. 必須是大肌肉群的運動，如慢跑、游泳、健身操等引用資料來源：行政院衛生署 6. 自衛：所有女性都應該嘗試看看需要更多有趣的方法來降低你的腰圍嗎？或許可以去參加自我防禦課程（女子防身術之類的實戰課程），它可以有效幫助你增加自信和維持目標心率，學習實用的防身自衛技巧，像是攻擊敵方的弱點或是透過肘西增加傷害的力道等，都可以加強自己身體的控制與平衡感。自我防衛專家 Dana Schwartz 說：「每堂課你都會看到自己有所進步，我想很多人都會從中得到成就感。」 7. 投資好的教練或許是不錯的選擇如果到健身房你不知道做什麼，或許聘僱一個好的教練來幫你是不錯的選擇，個人教練透過近身的觀察，除了可以幫你規劃適材的健身計劃，還可以在你鍛鍊的過程調整你的姿勢讓你免於運動傷害。「專業的教練會分解動作一步一步的指導，讓你很清楚明白每個動作是哪些肌肉在運作」職業健身教練 Brenda Powell 這麼說。 8. 找到心之所愛的運動你討厭吃魚，但這並不代表你會不吃飯，同樣的道理在運動上也適用。「我一般建議人們跑步，跑步是最好的運動」斯克蘭頓大學的運動科學教授 Ronald W. Deitrick 說：「不過假如你不喜歡跑步，它有再好的運動效果你也不想理啊！對一個人來說最喜歡的運動，便是他最『好』的運動。所以最重要的是要確定找到自己喜歡的運動，並且持之以恆地維持下去！」圖文詳細版：http://goo.gl/slcWr 觀看更多：http://goo.gl/HXKpb -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc) ◆ From: 111.250.39.191 ※ 編輯: jeff10261984 來自: 111.250.39.191 (03/27 20:40)