[閒聊] 運動計畫老是無效？10項你可能忽略的運

看板BeautyBody (美體)作者SweetyLove (愛情不甜蜜)時間13年前 (2013/03/21 17:59)推噓0(0推 0噓 0→)

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運動計畫老是無效？10項你可能忽略的運動重點原始圖文網址: http://tinyurl.com/d7aq4pz 覺得自己的運動計畫老是沒有實際成效嗎？你總是去健身房跑了40分鐘跑步機，確定自己有流汗後，就洗澡回家了？你可能沒有善加利用健身房裡的器材與資源，才會讓你的運動總是沒有成效出現！就讓妞編輯幫你整理一下可能忽略的重點，讓我們每一分的運動時間都看到成效。 http://www.niusnews.com/=18em774 善加運用重量器材看到那些看來很沈重又被一群肌肉漢圍繞的啞鈴區，就讓妳直接忽略了嗎？如果運動只是一直做有氧類（跑步、踩腳踏車、踏階機等），而沒有加上重量訓練的輔助，你的肌肉就無法被有效鍛鍊。肌肉的組成含量越高，身體的基礎代謝率才會高，也才能一步步養成易瘦體質。別怕做重量訓練會讓你變成大隻佬，先從一組10下，每次三組開始，女性身體裡的男性荷爾蒙含量較低，是很難練成超大塊肌肉的。 http://www.niusnews.com/=1tsn8t5 上半身運動量不足你都選擇哪些運動方式與器材呢？大部分人都會選擇慢跑機、踏階機、或是踩腳踏車等等，但這些有氧運動多半只動到下半身，即使燃燒了足夠的熱量，卻忽略了上半身的肌肉也需要發展，才能讓身體的耐力更全面性地提高。不妨有時選擇上半身也能運動到的器材，比方像是有把手的滑步機，或是在跑步時加入甩手的動作。 http://www.niusnews.com/=1uq7to6 擬定確切的運動計畫你運動的主要目的是什麼？想減肥？想要曲線更明顯？還是為了維持健康？確定目的後，才能進一步為自己打造運動計畫，考量有氧運動及重量訓練的比例，並選擇正確的運動類型（想要增加身體彈性的人，只有跑步是辦不到的），有了正確的計畫，你也才能一步步邁向你的目標身材。 http://www.niusnews.com/=1ol8ur7 要對自己強硬一點沒錯，你在健身房待了兩個小時，但真的揮汗如雨地運動時間又佔了多少？如果你只是悠閒地看著雜誌邊踩腳踏車，實在不能對運動沒有效果感到意外。運動剛開始真的很辛苦不好玩，但身體一旦習慣強度後就會慢慢開始覺得游刃有餘，且當身體開始分泌腦內啡時，你會感到相當愉悅，而且會有「不如今天再跑10分鐘吧」的衝動喔。為自己設定一個目標後，就要嚴格執行，千萬不要抱持著「下次再遵守好了」的心態。如果真的很沒定力，不妨求助於專業教練，或是找個夥伴一起運動彼此監督，才能確保運動的品質喔。 http://www.niusnews.com/=1bmtbm8 好好運用健身房的教練資源無論你的健身房是有昂貴會費的，或是公立的運動中心，其實都有教練在裡面協助。對於器材的使用方式，或是想加強哪個部位的肌肉卻不知道選擇哪些器材，都可以請教教練或請其示範。好好運用這些資源，也才能讓運動計畫更有目標。 http://www.niusnews.com/=1rnur79 別忘記訓練背部肌肉良好的運動習慣必須兼顧全面性的肌肉訓練，許多人希望擁有小蠻腰、平坦的小腹，會加強腰部及腹部的訓練，但其實唯有背部肌肉也一起運動訓練，才能讓身體的線條均勻好看（就像你不可能只練一邊的手臂，一定兩邊都會做同等訓練），下次別忘記也嘗試看看背部訓練的運動或器材吧。 http://www.niusnews.com/=2c8bco1 增加單邊個別訓練剛剛才提醒了妞兒們別忽略平衡，這個重點則是要讓單邊有各自的訓練發展，當我們在訓練手臂、腿部時，往往會選擇雙邊一起使力的器材，但其實人都會慣性使用某一邊出力，因此在使用雙邊施力的器材時，仍舊會讓慣用的那一側得到強度較強的訓練，久而久之反而會肌肉較為明顯。建議可以增加單邊個別訓練的器材，或是單手持啞鈴的訓練，這樣就可以確保單邊肌肉可以完全使力而做有效訓練。 http://www.niusnews.com/=2x7oxt0 定期增加運動強度你擁有完整的運動計畫了，但是內容都規律不變嗎？身體其實適應力很強，大約在五次的相同計畫重複下，身體就已經不再感覺疲累，如果你可以輕鬆應付，那麼這樣的運動其實效果就大為降低。記得定期將運動的時間、重量、難度都稍微增加，才可以讓肌肉持續獲得刺激，也能持久得到訓練、減重的效果。 http://www.niusnews.com/=2dtrdr2 運動完別忘記伸展舒緩肌肉你運動完就急著去洗澡或打包回家了嗎？別忘記最後的一個步驟，就是伸展肌肉！這個動作可以幫助你的肌肉從緊繃狀態慢慢放鬆，不但能夠降低之後痠痛的機率，也可以讓肌肉維持長形的漂亮形狀。 http://www.niusnews.com/=29ux9c3 反向快走效果加倍我們總是在跑步機上「往前」奔馳，但其實根據研究顯示，當你以相反方向快走時，其實消耗的熱量更高，身體因為警戒心較強，也會更為警醒。下次不妨試試看3分鐘慢跑後，增加30秒較慢速度的反向快走。以上10個小秘訣分享給妞兒們，別讓運動時間白白虛耗，希望大家每分運動都能看到成果喔。 Source: 10 Things You're Not Doing at the Gym (but Should Be) - shape -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc) ◆ From: 61.230.90.93