Re: [減肥] 運動時間不一定

看板BeautyBody (美體)作者reneeviolet (氣度決定高度)時間15年前 (2011/03/08 18:13)推噓1(1推 0噓 4→)

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《本文所提及之精華區皆為fitness精華區。》 ※ 引述《smile8137650 (hsinyun)》之銘言： : 我是否已經詳讀全部置底文：是 : 基本資料 : 性別：女 : 年齡：19 : 身高：153 : 體重：57 : BMI： 24 : 體脂率：27% : 參考照片：（可免填）基礎代謝（BMR, Basal Metobolic Rate）＝1269大卡。每日攝取（TDEE, Total Daily Energy Expenditure）＝1600大卡。在未確立穩固的正確飲食觀、及取得個人體質動態平衡的熱量需求經驗參考值之前，每日請至少攝取（TDEE）1600大卡。精華區：z-13-2-3-1-4. ◇ 為何需建立正確飲食觀（熱量vs營養） z-13-2-2-1-2. ◇ 基代與減脂問題 z-13-2-3-1-3. ◇ 到底是要吃到基代還是要吃到不會餓? z-13-2-2-1-8. ◇ 如何計算基礎代謝率與每日消耗熱量 z-13-2-2-1-19.◇ [圖解] 基礎代謝率和一天的總消耗量 : 三餐內容 : 早餐：1.學餐的培根蛋吐司 or 抓餅蛋 or 巧克力吐司4片+自己泡的桂格麥片 : 2.小七的早餐通常是麵包+桂格系列飲品or小七的野莓果汁 : 3.自己買吐司配花生醬4片 : 午餐：學餐 1.兩道蔬菜+一塊肉+一碗飯+一個配菜 : (學校150克菜是10元 1碗飯5元我午餐價錢吃下來大概50元附近) : 2.牛肉湯麵 : 晚餐：要打工的時候 1.叉燒全麥潤餅 : 2.炒飯或炒麵 : 3.有菜有肉的便當 : 其他：偶爾吃巧克力一小塊原列菜單中，精緻碳水化合物的比例過高，請注意食物看得見和看不見的油糖鹽。請配合服用精華區：z-13-2-3-3-1-1-7.◇ 過量果糖優先合成體脂 z-13-2-4-2-9.◇[討論] 燃燒脂肪！究竟要怎麼燃燒？ z-13-2-3-3-1-3-3.◇ [知識] 肚子瘦不了的原因之1－反式脂肪以你目前的基代1269大卡，每日可以吃到1600大卡！將之分配成四～六餐，假設熱能營養素比例為→蛋白質25%：脂質15%：碳水化合物55%，每餐最高也不過445大卡，比較不容易餓也較易於消耗。 ┌──────┬──┬──┬──┬──┬──┬──┬──┬────┬────┐ │ 六大類食物 │每日│早餐│早點│午餐│午點│晚餐│晚點│每份熱量│合計熱量│ │ 份量及分配 │份量│(份)│(份)│(份)│(份)│(份)│(份)│（大卡）│（大卡）│ ├──────┼──┼──┼──┼──┼──┼──┼──┼────┼────┤ │脫脂奶類 │ 1 │ │ │ │ │ │ 1 │ 80 │ 80 │ │低脂奶類 │ 1 │ 1 │ │ │ │ │ │ 120 │ 120 │ │水果 │ 3 │ │ 1 │ │ 1 │ │ 1 │ 60 │ 180 │ │蔬菜 │ 4 │ │ │ 2 │ │ 2 │ │ 25 │ 100 │ │五榖根莖類 │ 12 │ 4 │ 1 │ 3 │ 1 │ 3 │ │ 70 │ 840 │ │低脂豆蛋魚肉│ 1 │ │ │ │ │ 1 │ │ 55 │ 55 │ │中脂豆蛋魚肉│ 1 │ │ │ 1 │ │ │ │ 75 │ 75 │ │油脂類 │ 3 │ 1 │ │ 1 │ │ 1 │ │ 45 │ 135 │ ╞══════╪══╪══╪══╪══╪══╪══╪══╪════╪════╡ │總熱量(大卡)│ － │ 445│ 130│ 380│ 130│ 360│ 140│ － │ 1585 │ └──────┴──┴──┴──┴──┴──┴──┴──┴────┴────┘ 上表請配合服用精華區：z-13-2-3-3-3-12.◇[閒聊]名詞解釋：食物代換表或z-13-2-3-3-3-7.◇每日飲食指南解說與範例或衛生署食品資訊網之食物份量代換表→http://tinyurl.com/4tslyyw 或精華區：z-13-2-3-3-4-12.◇[心得] 如何估算自助餐熱量 : 日常作息時間：早上7點20起床晚上12~1點多睡覺睡眠與作息直接影響賀爾蒙分泌而對減肥大計很舉足輕重哦！精華區：z-13-2-5-2-29. ◇ [知識] 睡眠時間對生理代謝的影響 z-13-2-4-2-12. ◇ [知識] 睡眠不足易致腰腹肥胖 : 生活型態：大學生 : 減肥方式：星期一二四五只要沒下雨，都會去學校操場跑步 : 一次大概30分鐘，測心跳大概是15x那裏 : 星期三因為有參加系排的關係，所以會練球 : 星期六日早上會練球，有時候早上練太累晚上就不去跑步了 : 晚上洗完澡會按摩刮痧腳在談運動之前，請您先瞭解體重對於膝蓋造成的壓力和影響。 fitness精華區z-13-8-2-4◇[討論]膝蓋所承受的壓力遠超過我們的想像請記得強健股四頭：http://tinyurl.com/2frar2 一般而言，有效的有氧運動（中低強度＋持續時間）要能持續20分鐘以上，以脂肪為能量來源的利用率才會達到漸漸提高，故多半建議拉長運動時間為40～60分鐘或up。運動時間 vs 使用能量來源百分比 → http://tinyurl.com/3bamyv 再者，與其規定自已在多少時間內要跑完多少距離，不如監控自已在運動的持續時間內的心跳率維持。精華區：z-13-2-6-8. ◇有效率的有氧運動 z-13-2-6-24.◇運動強度與持續時間vs消耗熱量來源 z-13-2-6-20.◇一定要心跳130持續30以上才叫有氧運動？您的最大心跳率（MHR）＝206－年齡X88%＝每分鐘跳189次故，最佳燃脂的心跳區間在每分鐘跳114~151次。如果你平常測得的跑步心跳是15x，也許強度（跑速）可以再降一些。 : 問題陳述： : 因為有打工的關係，所以我的慢跑時間都比較晚 : 大概都是晚上11點多的時候= =.... 只要不會影響睡眠，1天24小時，時時隨你跑....( ′-`)y-～ : 然後加上台北的天氣真的是讓抓不透= = : 一直下雨害我都無法運動 : 因為有室友加上房子是租的 : 所以我也不好意思吵到旁邊或樓下的房客 : 想請問有什麼運動是適合在室內做的 : 我也想過要買x-biKe可是無奈房間真的太小了Q.Q : 可是沒有運動我又覺得怪怪的> < 【平日】慢跑或快走或精華區：z-19-8-2-1.◆ 慢跑-最容易見效的運動 z-19-8-5-1.◆ 健走-適合對象：運動新手/膝蓋受傷/過於肥胖或 http://tinyurl.com/29m5qj7 【雨天】室內登階或跳繩或有氧舞蹈精華區：z-19-8-2-3-4. ◇ 可以做的室內運動－登階運動 z-19-8-2-2. ◆ 跳繩-高衝擊有氧運動 z-19-8-2-5. ◆ 有氧舞蹈-潘若迪/比利大叔/拳擊有氧/鄭多燕【重訓】精華區：z-19-8-8-1-4. ◇ 先重訓？先有氧? z-19-8-8-1-5. ◇ [文章] 苗條性感結實-談女性的重量訓練 z-19-8-8-1-13.◇ [知識] 女性重訓的迷思 z-19-8-8-3-13.◇ [知識] 版條vs版貓－省錢阻力訓練法 : 我算是個蠻常運動的人，可是不知道為什麼還是瘦不下來> <... : 還有我跑完步隔天都會覺得腳變得比較緊.. 可能原因：1、歡樂的飲食：這樣的飲食沒變胖就該偷笑啦...XDD 2、消脂靠有氧：有氧運動的奧義在於千千萬萬別跑得要命！有效的有氧運動重視的是心跳率維持啦， 3、如果你瘦不下來指的是體重改變不大...啊本來肌肉和脂肪的重量就好比石頭和棉花...我們要減肥而非減重！還是你寧可瘦到lbm？不過瘦lbm會附贈遛遛球1顆..╮(﹀_﹀")╭ 再者，配合你減肥開始規律運動後，體重可能不變甚至於不減反增，這是由於身體調整能量分配的關係及肌纖維受損而產生的腫脹發炎水腫現象，而使體重稍微上升或感覺緊繃，但這部份的上升是短暫的！精華區：z-13-2-5-2-8.◇ 開始規律運動後突然的體重增加最後，其實你可以這樣照表操課... 《若時間不符，可徑自忽略，改以飲食內容為主。》 ┌───┬──────┬───────────────┬────┐ │時間│餐別│ 飲食內容 │熱量大卡│ ├───┼──────┼───────────────┼────┤ │07:00 │起床 │日出東方的仙氣 ( ′-`)y-～ │ │ │ │ │3~500cc清腸胃的溫或熱開水 │ │ │07:30 │第1餐－早餐 │請見【早餐】 │ 445 │ │08:30 │餐後1小時後 │200~400cc水 │ │ │09:30 │餐後2小時後 │200~400cc水 │ │ │10:00 │第2餐－早點 │請見【早點】 │ 130 │ │10:30 │餐後半小時 │200~400cc水 │ │ │11:30 │餐後2小時後 │200~400cc水 │ │ │12:00 │第3餐－午餐 │請見【午餐】 │ 380 │ │13:30 │餐後1小時 │200~400cc水 │ │ │14:30 │餐後2小時後 │200~400cc水 │ │ │15:00 │第4餐－午點 │請見【午點】 │ 130 │ │16:00 │餐後1小時 │200~400cc水 │ │ │17:00 │餐後2小時 │200~400cc水 │ │ │18:00 │第5餐－晚餐 │請見【晚餐】 │ 360 │ │19:00 │餐後1小時後 │200~400cc水 │ │ │21:00 │第6餐－晚點 │請見【晚點】 │ 140 │ ├───┼──────┴───────────────┴────┤ │22:30 │運動40～60分鐘 │ ├───┼───────────────────────────┤ │24:00 │休息，是為了走更長遠的路！( ′-`)y-～ │ ├───┼──────────────┬─────┬──────┤ │總計 │飲水量共 1710～2280cc │攝取熱量約│ 1585 大卡│ └───┴──────────────┴─────┴──────┘ 餐點內容：（皆為單選）【早餐】445大卡：≦445大卡的食物或 1份饅頭夾蛋320＋1份低脂乳120＝440 或 ≦325大卡的御飯糰或三明治或麵包＋1份低脂乳120＝445 或 1根中烤蕃薯300＋1份低脂乳120＝420 或像早餐店那種薄土司4片300＋塗≦145大卡的巧克力或花生醬【早點】130大卡：1片全麥吐司或 1份水果＋脫脂奶粉附的塑膠匙3~4匙泡適量開水或薄1片全麥土司或半份大燕麥片（1份37.5g）＋3匙脫脂奶粉或蘇打餅干3~4片或半包便利商店小包裝的堅果（整包嗑完好像260大卡= =a）或低油低糖低鹽的零食你自已挑啦（巧克力我也不反對XD）【午餐】380大卡：清淡學餐→半碗飯＋1份清淡低脂肉＋2~3份拳頭大小的菜或≦760大卡的便當半個（另半個就當晚餐）【午點】130大卡：1片全麥吐司或 1份水果＋脫脂奶粉附的塑膠匙3~4匙泡適量開水或薄1片全麥土司或半份大燕麥片（1份37.5g）＋3匙脫脂奶粉或蘇打餅干3~4片或半包便利商店小包裝的堅果（整包嗑完好像260大卡= =a）或低油低糖低鹽的零食你自已挑啦（巧克力我也不反對XD）【晚餐】360大卡：清淡自助餐→半碗飯＋1份清淡低脂肉＋2~3份拳頭大小的菜或中午吃一半的便當【晚點】140大卡：1瓶無糖豆漿或脫脂奶粉附的塑膠匙6~7匙泡適量熱開水或 1份水果＋脫脂奶粉附的塑膠匙3~4匙泡適量開水註：a.一般脫脂奶粉罐內附的塑膠匙每匙約6.25~7公克，每4匙約25~28公克，而熱量差不多約80~100大卡（視廠牌不同而略有小異）。 b.燕麥片每百克熱量355大卡，每份37.5g約133大卡，1匙10g約35.5大卡以上請配合服用精華區：z-13-2-3-3-3-12.◇[閒聊]名詞解釋：食物代換表或z-13-2-3-3-3-7.◇每日飲食指南解說與範例或衛生署食品資訊網之食物份量代換表→http://tinyurl.com/4tslyyw 或精華區：z-13-2-3-3-4-12.◇[心得] 如何估算自助餐熱量沒了。 -- ★ ◤■■■■◣ 我好尬意你 ★ ◥║ ＊ ★ * ◤◤ ◤◥ ** ● ● *-,-,_.-'"★．◤ ◣* ﹀ *◤ ◣ "'*-,*-,_.-*'"◤ ◤ ▅ ◣ ◣ -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc) ◆ From: 1.160.132.218