[閒聊] 瘦腰瑜伽動作輕鬆擁有蛇腰
圖文版: http://www.wretch.cc/blog/vicky826wang/7127547
消除腰部多餘脂肪，讓你擁有纖纖細腰，讓你走得輕盈，走的更自信。
這套練習就是為塑造美麗腰腹而設計的。做練習時，從一個動作到下一個動作中間不
要停頓。當你對這套動作越來越熟練時，你控制姿勢的時間自然更長，動作與動作之間的
過渡更加流暢。重複全套動作3次，逐漸達到5次，每星期做3天。
1 坐姿抬臀
雙腿交叉坐直，彎曲膝蓋，兩手平放在地板上（手臂不夠長時，可用手指或拳頭支撐
）。雙手和腹部同時用力，把臀從地上抬起，手臂伸直。呼吸，保持這個姿勢5～10秒鐘
。然後放下，為了增加難度，抬臀時還可以把腳後跟一同抬起。
2 仰胸抬腿
從剛才的坐姿分開交叉著的雙腿，保持膝蓋彎曲，雙腳分開同肩寬，平放在地下。軀
幹微微向後仰，在尾骨後停住（不是垂直）。用臀肌和腹肌穩住身體，雙腳從地板上提起
。膝蓋仍然保持彎曲，雙腳分開至臀的寬度。雙臂張開，掌心向上。保持脊椎骨伸直，胸
脯挺起。腳板向外轉動4次，再向內4次。呼吸，控制住重心，腳趾朝上。右腳踝交叉在左
腳踝上，然後左腳踝再交叉在右腳踝上。然後慢慢回到開始的姿勢。
3 V型坐姿
仍然在尾骨後控制住平衡，雙腿慢慢伸直，這時你的身體形成一個V 字型（如果你做
不到，膝蓋可以彎曲）。放鬆，慢慢放下雙腿。起初你會覺得全身顫抖，但是隨著練習的
深入，你能夠很容易地完成這個動作，控制的時間更長。
稍休息片刻再做下組動作。
4 側身翻轉
A.身體朝右側躺下，右臂屈肘，支撐頭部。右大腿著地，雙腳舉起，左腳踝交叉在右
腳踝上。
B.開始慢慢翻轉，交換身體兩側的位置，這時你身體的左側和左大腿著地，右腳踝交
叉在左腳踝上。
C.中間過渡是關鍵︰放鬆進入每一個動作。翻到仰面朝天時，膝蓋收攏朝胸前提。當
你的動作變得更協調時，抬頭，雙手放腦後。
每側做5次。動作先緩慢一點，直到你掌握動作要領。然後加速到舒適的節奏，增加
重複的次數。
橋式支撐
身體坐直，雙腿屈膝，腳平放在地板上。手掌放在身後，手指尖朝後。保持雙手和雙
腳平放在地板上，軀幹和臀用力向上抬起。抬頭向上看，保持脖子和背椎成一直線。這時
你的小腿和雙臂應該互相平行，並且和地板垂直。呼吸，保持這個姿勢10秒鐘，然後放下
。再做1次。
出處︰愛美網論壇
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