[閒聊] kick臃腫臀部打造完美身材
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下面的10個動作都是針對臀部三大主要肌肉塊進行練習的，能夠準確、有效地鍛鍊臀部
肌肉，迅速幫你改善臀部形狀。
準備活動︰開始運動之前，先做幾組簡單的腿部伸展練習，能起到放鬆四頭肌、拉伸
韌帶的作用，保證達到最好的運動狀態。
所需器械︰一只健身帶或者彈力繩、一把結實的椅子。
運動量︰剛開始練習的時候，每個動作重複5次。當你覺得能輕鬆完成時，再慢慢增
加運動量。最大運動量︰每個動作重複12次。
注意︰當跳起或者弓步的時候，不要讓腳趾先著地，盡量用腳掌或者腳後跟，避免腳
趾受力過大，造成扭傷。
1、側分腿
將彈力繩繞在腳踝處，右腳站穩，左腳向側面跨步，直到感覺彈力繩繃到最緊為止。
注意落腳的時候，先讓左腳外側著地，然後腳掌慢慢放平，再將身體的重心轉移到兩腳之
間。收腳，回到站立姿勢，向相反方向重複動作。
2、傾身練習
將彈力繩繞在右腳上，左腳腳掌撐住彈力繩的另一端向後蹬腿。雙手叉腰，上身挺直
，右腿膝蓋稍微彎曲。上身向前傾，左腿盡量向上、向後拉伸健身帶，腳跟朝上，腳尖向
下。保持姿勢2秒鐘，換右腿重複。如果需要，可以手扶椅子保持平衡。
3、後踢腿
將彈力繩繞在椅子的右後腿上，站在椅子後面，雙腳分開，與肩同寬，雙手扶住椅背
。抬起右腳，讓腳踝繞在彈力繩的另外一端，然後盡量向後踢腿，同時雙手用力，固定椅
子。注意右腳腳面繃直，腳尖朝下，雙腿不要彎曲。保持姿勢2秒鐘，換左腿重複動作。
4、屈身練習
將彈力繩綁在樓梯扶手底端或者其他固定的東西上，身體站直，雙腳分開，與肩同寬
，膝蓋稍微彎曲。手臂伸直，雙手握住彈力繩，慢慢將身體重心放低，上身向前傾，同時
收緊臀部，盡量向後頂臀，直到不能再向後為止。保持姿勢5秒鐘，起身，回到開始姿勢
，重複動作。
5、旋轉練習
上身挺直，雙腳分開，與臀同寬。膝蓋稍微彎曲，向右前方伸展右腿，腳尖點地（臀
部不要動）。然後收緊臀部和大腿肌肉，以腳尖為軸，使右腿向身體右側旋轉，直到不能
再轉為止。注意腰部和肩部不要動，右腳腳跟不要落地。保持姿勢5秒鐘，然後收腿，換
左腿重複動作。>>>塑身︰扁平型臀部的美臀方案
6、單腿蹲練習
雙腿分開，與肩同寬，上身挺直，雙手叉腰。右腳離地，等身體平衡之後，慢慢將身
體重心放低，同時挺胸，收緊臀部肌肉，盡量向後頂臀，成半蹲姿勢。保持姿勢2秒鐘，
回到開始姿勢，換左腳重複動作。注意右腿彎曲幅度比較大，但是腳尖不要著地。如果需
要，可以雙手扶住椅子來保持平衡。
7、台階練習
面對樓梯站好，雙腳分開，與肩同寬。手臂向前平伸，與肩同高。抬高左腳，使膝蓋
與小腿成90°角，然後使整個左腳腳掌平落在台階上。接下來抬高右腿蹬下一節樓梯。注
意整個動作腿部的用力方向是向上，而不是向前。
8、弓身練習
平躺，雙腿分開，與肩同寬，雙膝彎曲，腳掌著地。手臂伸直，平放在身體兩側。以
腳掌和肩部為支點，收緊小腹和臀部肌肉，向上抬起身體，使膝蓋到肩部之間保持水準2
秒之後放鬆，回到開始姿勢，重複動作。當向上起身的時候，可以適當地調節呼吸，注意
下顎不要抬起，目光平視。
9、蹬腿練習
雙腳分開，與肩同寬，站在同一級台階上。手掌放平，手臂伸直，撐在第二階台階上
，使頭部與臀部水準。然後左腿彎曲，向後伸直左腿，左腳繃直，整個身體成"一"字形，
收緊臀部與大腿肌肉，慢慢伸直右腿。保持姿勢3秒鐘，放鬆，回到開始姿勢，重複動作
。
10、弓步練習
上身挺直，雙手叉腰，右腿向前跨一大步，身體重心放低的同時左腿彎曲，腳跟抬起
，腳尖蹬地，成弓步狀。然後跳起，同時交叉雙腿。注意上身一直保持挺直，重心盡量放
低，交叉雙腿的速度不用太快。10次為一組，重複組動作之間休息5秒鐘。
強度調整
簡單︰如果你第一次接觸健身帶或彈力繩，可能不太適應它的彈韌力度，所以第一次
做第1~4個動作時，不要將健身帶或彈力繩繃得太緊。
比較難︰如果你覺得完成這組動作很容易，可以選擇彈力大的健身帶或彈力繩，不過
剛開始做動作的時候，運動量不要太大，避免肌肉拉傷
《體線》雜誌
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樹的方向由風決定.
人的方向自己決定.
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