[閒聊] 15招，不知不覺少吃100卡

看板BeautyBody (美體)作者appearc (寂寞的告白)時間16年前 (2009/08/30 14:14)推噓5(5推 0噓 5→)

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這是我收電子報時看到的文章，文章裡面寫：美國科羅拉多丹佛大學人類營養中心教授希爾（James O. Hill）與心臟科醫師彼特斯（John C. Peters）認為，只要一天減少100卡熱量就能減輕體重，重新安排餐盤擺放與改變飲食行為與習慣，且不致讓我們覺得被剝奪，吃自己想吃的東西，讓飲食來配合我們的生活方式。但是我們每天平均要做200多個與食物有關的決定，食海浩瀚，到底該怎麼吃，才不會天天罪惡感？文章有點長，我整理了那15招，有些很奇妙，給大家參考！好讀版：http://ppt.cc/hSZ6 ----------------------------------------------------------------------- 第1招：飲食控制比運動重要通常在減重初期，都是建議先降低食物攝取量；到了中期體重減少一些了再加入運動，增加基礎代謝率；到了減重後期，則必須長期靠飲食與運動雙齊下來管理體重，避免復胖。換句話說，根源仍是在「吃」，少吃，多動，才能讓身材維持苗條。第2招：別節食而要管理飲食，吃想吃而不是該吃的在潛意識裡，身體會想吃「慰藉食物（comfort foods）」，不必放棄慰藉食物，因為它們會讓人生變得更有樂趣。英國神經語言學家保羅．麥肯納（Paul Mckenna）在《瘦的秘密》大力鼓吹「減重黃金法則」，開宗明義點出，「吃你想吃的，而不是應該吃的。」這正是法國女人最擅長的一招：絕不放棄慰藉食物，但少吃一點，達到滿足就停止，而不是「巧克力吃到死」。第3招：有意識地吃，避免不知不覺吃太多吃東西時不要一邊打電腦、看電視、看報紙，會讓你分心，不知道究竟吃進去多少，而是要老老實實坐在餐桌旁邊，「把注意力放在食物，才能充分體會吃的過程，」美國營養專家珍波莉絲（Dr. Melina Jampolis）提醒，除非味覺被滿足了，一般人才會停止進食。第4招：「真餓」了才吃一旦飢餓感來襲，先弄清楚到底是真餓，還是假餓？高欣農營養師提醒，一定要問自己：「究竟是真的餓，還是嘴巴饞？」專家提供一個簡單的辨識方法：生理上的飢餓是逐漸形成的，通常發生在用餐過後3個小時以上。譬如肚子咕嚕咕嚕地叫，喝水可以暫時抵銷這種情況。第5招：先發制「食慾」萬一還不到用餐時間卻餓了，該怎麼辦？設定一個「飢餓量表」，從1～10設定飢餓的程度，依照飢餓量表進食，6～7是最佳進食指標。進食的份量約7～8分飽，一般少吃10～20％身體不會有感覺。第6招：化整為零從超市、大賣場買回的大包裝食物，不要整包拿著吃，而是拆開分裝成若干小包裝，或者用較小的容器、盛裝較少的份量，每次只吃固定的「配額」。第7招：吃多少，才拿多少一個簡單原則：吃多少，才拿多少，「用你的胃吃，而不是用眼睛吃，」營養專家珍波莉絲提醒，吃的速度放慢一點，並且不要全部吃光。一般人都謹記父母告誡「不要浪費，非洲飢民沒有東西可吃」，麥肯納解圍說，「不浪費固然是一種美德，但即使你吃光盤子裡所有的食物，也沒有辦法拯救非洲飢民，那是兩回事。」第8招：把食物移開視線降低食物的能見度，不必隨時拿蛋糕、巧克力考驗自制力，一旦看不見，就比較容易記不得。研究食物上癮與肥胖關係的心理學者哥倫比亞大學教授沙其特發現，食物愈是不方便取得，愈不容易吃到，就會愈吃愈少。第9招：三餐定時定量又是老生常談，但的確有利多理論，可以保持身體的飲食節奏，維持荷爾蒙濃度的穩定，才不會精神不濟或情緒不穩。第10招：做個人飲食日誌林口長庚醫院精神科姚怡君醫師分析，一般人在決定吃東西時，大都只是依照習慣模式或者當下的衝動，並非經過理性的選擇。如果一個人下定決心改變吃東西的行為模式，重新建立習慣，做飲食日誌是一個有效的追蹤方法。第11招：用預算控制食量（這招我有用，特別是月底等發薪，特別有效！）若是擔心自己吃太多，從管理荷包下手也是一個有效方法。第12招：「重複」是致勝關鍵維持體重比瘦下來更難，那是一種對生活態度的自我承諾。每天做一點，變成生活的一部份，不費什麼力氣，時間久了，自然會累積出驚人效果。第13招：設定短、中、長期目標動機愈主動且目標愈具體，譬如「年底要拍婚紗照」，成功率幾乎可以達到100％。訂定目標不要好高騖遠，譬如半年減10公斤，不如1個月減1公斤。第14招：正面強化思考「樂觀積極的人找方法，悲觀消極的人找藉口，」長庚精神科姚怡君醫師觀察，個性差異的確會影響減重結果，減重不能只靠意志力，還得靠正面的想像力，不斷地激勵、強化自己的信念。第15招：不過度自我苛責偶爾失手是人之常情，有時難免偷懶，或者鬆懈，突然吃下太多冰淇淋、巧克力，這很自然會發生，不必苛責自己，跌倒了，再爬起來，只要繼續照著原來的方式做下去，最怕自暴自棄。 -------------------------------------------------------------------------- 文章後面還有幾個「怎麼吃」建議：生理期如何吃？焦慮壓力時怎麼吃？ Party狂歡時怎麼吃？宴席、聚會、喝喜酒時怎麼吃？怕貼文太長會看不下去，大家有興趣可以看原文： http://ppt.cc/hSZ6 以上，謝謝大家耐心讀完！ -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc) ◆ From: 219.85.157.210 ※ 編輯: appearc 來自: 219.85.157.210 (08/30 14:18) ※ 編輯: appearc 來自: 219.85.157.210 (08/30 14:20) ※ 編輯: appearc 來自: 219.85.157.210 (08/30 14:21) ※ 編輯: appearc 來自: 219.85.157.210 (08/30 14:22)