[新聞] 局部塑身操 修曲線 緩痠痛 2009年07月02日蘋果日報
局部塑身操 修曲線 緩痠痛 2009年07月02日蘋果日報
長時間坐辦公室的上班族，有局部肥胖的問題，如手臂、大腿、腰腹、臀部等處。台北醫
學大學附設醫院體重管理中心曾頌惠醫師表示，辦公室族群由於長時間坐在電腦桌前，平
日又缺乏足夠運動量，最容易於腰腹、臀部等部位形成局部肥胖。其實只要利用簡單的塑
身操就可一一擊破，穿上清涼的夏季衣物再也不用遮遮掩掩了。報導╱邱明瑜 攝影╱李
芃葳
曾頌惠醫師提醒久坐辦公室的族群，應該養成每1個小時，就要起身走動或做運動至少2分
鐘的習慣，藉以活絡筋骨，促進血液循環。針對多坐少動的辦公族群，曾頌惠建議，像曲
膝運動可以鍛鍊腰腹；向後抬腿可以緊實臀部線條；左右抬腿則可雕塑大腿內側肌肉，每
天的午休或者空檔都可隨時動一下，同時也要多喝水，並少吃高油脂、高熱量的零食。
這樣動
以下動作都要換上平底鞋或赤腳做，不要踩著高跟鞋，否則容易受傷。建議帶雙平底鞋放
辦公室，減輕腳部壓力也比較不會腳痠。
曲膝運動 瘦小腹
Step1 坐在無輪子的椅子上，背挺直不靠椅背，雙手扶著把手，若無把手則要扶著椅面，
雙腳併攏，腳尖著地。
http://ppt.cc/lvDJ
Step2 吸氣，以大腿力量將小腿抬起，往胸部靠近，停留3~5秒。上半身不要動，背部保持
挺直。
http://ppt.cc/2uS6
Step3 吐氣，同時用力向前伸直雙腿，停留3~5秒後，感覺腹部肌肉和大腿肌肉緊繃，即可
回到Step1動作。
http://ppt.cc/yryp
注意
此組動作1回可做8~12次，持續3回，可有效緊實腹部，同時對容易腰痠背痛的人也有改善
效果。
向後抬腿 可提臀
Step1 雙手扶牆或椅背，站直，左腳向後移以腳尖著地。
http://ppt.cc/UQu0
Step2 吸氣，快速將左腳往後騰空抬起，停留5秒後，吐氣將腿放下。重複20~30次後，換
腳做。
http://ppt.cc/J~5a
注意
此項運動，提臀效果明顯，單腳必須重複做滿20~30次，再換腳做，不僅可提臀，也同時運
動到背部肌肉，可緩和背部疲勞的症狀。
左右抬腿 消大腿肉
Step1 以立正姿勢站立。
http://ppt.cc/~zYX
Step2 吸氣，右腳伸直向右抬30~45度，同時左手平舉伸直與身體呈90度，停留約3秒後，
吐氣收回。
http://ppt.cc/9vbN
Step3 吸氣，換左腳伸直向左抬30~45度，同時右手舉伸直與身體呈90度，停留3秒後，吐
氣收回。
http://ppt.cc/cKIr
注意
此組動作剛開始每回可做8~12次，持續3回，1天數回，熟練後可再加快速度。除了可修飾
大腿線條，也能消除肩頸緊繃。
這樣吃
蔬菜條滿足口欲
下午肚子餓或嘴饞時，可選擇低卡食物，例如小黃瓜、胡蘿蔔、芹菜等蔬菜條。在家洗好
切好後用冰水泡一下，便可裝盒帶到辦公室。另外，蒟蒻條具咀嚼感，可滿足想吃的慾望
，可買較低熱量、無過多調味料的蒟蒻條吃。
勿邊工作邊進食
許多上班族都有一邊工作一邊吃零食的壞習慣，其實，這樣的動作，會吃進過多的份量而
不自知。曾頌惠醫師建議上班族，想吃東西時，就放下手邊的工作，專心的享受食物，慢
慢吃，只要少量的食物就有飽足感。
提醒你
常走樓梯消熱量
上班族造成局部肥胖，通常都因為久坐不動，曾頌惠醫師表示，不妨捨棄電梯，改走樓梯
。由於爬樓梯可鍛鍊臀部及腿部肌肉，不僅可消除熱量，還能消除局部肥胖的困擾。
每天要拉筋1次
腰痠背痛是許多上班族共通的毛病，曾頌惠醫師建議，每天至少做1次伸展拉筋運動，不
論是坐著或站立，都可將身體左右及前後彎各1次，做個2~3回，有助精神體力的提升。
醫師說
多喝水促進新陳代謝
多數上班族每天喝的水量明顯不足，甚至多以含糖飲料取代水份的攝取，上班族每天要喝
1000~2000c.c.的水，幫助體內新陳代謝，因為勤跑廁所，也是增加自己起身活動的機會
，減少長期固定姿勢帶來的痠痛、局部肥胖問題。
http://ppt.cc/ILG9
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