Re: [問題] 我從來都不靠運動減肥
看板BeautyBody (美體)作者phinoex (Cγazy βuγst Αngel！)時間17年前 (2008/07/09 17:32)推噓15(15推 0噓 33→)留言48則, 15人參與討論串1/1
過了很久才看到推文來回一下
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there is no secret,
為什麼我看到推文有不認同的感覺呢?
因為有許多人說要"健康瘦""就是"要運動
[我解讀成 要健康瘦 非得 運動
不運動 單靠飲食控制 就一定不是健康瘦]
[]裡面的是我不認同的觀念 如果我有解讀錯誤 那再另外討論
無論是從營養 生理學 運動健身各個角度來看
要瘦 絕對不變的法則是 消耗>攝取 (expenditure>intake)
這個"瘦" 包含了
A.體重的下降
1.體脂下降:總體脂肪,皮下脂肪會依身體設定使用的優先順序消耗(geneticly encoded)
臟器間的脂肪組織
2.水份減少:脂肪,蛋白質和醣在人體都需與水分子結合儲存,脂肪是以1:3,蛋白質是1:10
的比例和水結合(所以急劇的節食造成蛋白質流失時體重會下降得很快因為
蛋白質抓的水比例較高)
3.瘦組織減少:肌肉,臟器肌肉等
=>欲瘦身美容者,體脂的下降是理想的,蛋白質或肌肉的流失都會影響身體機能
B.體積的減少(身體密度上升)
1.體脂下降
2.瘦組織減少 或 增加
=>補充足夠蛋白質加上適度的訓練,瘦組織增加,體重可能不變或增加,但身體看起來較
纖細
節食+運動=>A或B都有可能,看運動內容和營養情形
單單節食,沒有刻意做額外的運動=>B幾乎是不可能的,除非你在日常生活中的勞動強度很高
那麼運動對瘦身,塑身的好處是?
有氧運動:
1.提升新陳代謝,體循環
2.增加能量消耗(血糖,肝醣,脂肪):比例依個人體能訓練狀態,運動強度時間會有不同
3.增強長條肌肉曲線
4.訓練使用肌肉,使肌肉質量維持或上升
重訓:
1.提升新陳代謝,體循環
2.增加能量消耗(血糖,肝醣,脂肪):比例依個人體能訓練狀態,運動強度時間會有不同
3.增強長條肌肉曲線和塊狀肌肉曲線
4.訓練使用肌肉,使肌肉質量維持或上升
想附帶說明的是,在增加能量消耗的部分,運動能消耗的熱量並沒有多到爆炸,
參考數值,小的我去健身房最喜歡做的兩台有氧機器,跑步機以我一小時七公里的龜速
(本人那時24歲65kg)每次可以跑一小時,顯示消耗的熱量是約三百多大卡,
另一台x-trainer,則是一小時約六百多大卡...
三百多大卡,喝個飲料吃個水果就差不多了,當然我身旁的猛男連續以每小時12公里的
高速連跑了兩個小時,那也是有的,只是我想一般人能做到的不多
我想指出的一點是,我遇到很多人,希望靠運動減肥,但卻沒有成效,原因是忽略了飲食
的控制.想靠運動減肥請務必記得一點,當你運動能量消耗增加了,你的身體自然會調
節你的"食慾",讓你想多吃一點.所以有運動,卻還是"自然地飲食"的人很容易在減肥上
收到很慢的效果,因為跑了一小時多吃幾個水果就回來了.同時記錄每天攝取的熱量是
比較好的做法.
運動對減肥是有絕對的好處的,提升代謝,提升你減重的效率,健康變好,體態變美,維持
你的肌肉量,讓你不容易復胖,不會有溜溜球效應,輕鬆度過停滯期,讓你在減肥期間較
容易維持心情愉快(運動促進腦內嗎啡分泌)等等.對健康的好處更是不需贅述.
但是回到一開始的點,運動是不是唯一健康瘦的方法呢?我想不是的..
就節食容易遇到的幾個會造成健康變差的情形來論述(一方面也提出避免這些問題的
注意事項)
1.營養情形變差,包括營養不均衡,營養素攝取不足等,因為整體食物攝取量下降了.
會造成的影響包括身體機能異常(臟器,內分泌系統,各個生理系統)所以各種有的沒的
失眠啊皮膚變差啊便秘啊痘痘啊月經異常啊什麼都有可能的問題就會跑出來了.身體好
的會變差,身體差的會變更差.而其中容易影響減肥效率的情形包括食慾會變大,代謝
下降,容易生病,心情不好等.避免的方法是,即使熱量攝取的少,飲食還是要均衡包含
各大類的食物,且要選營養素豐富的食物(如生食,天然食物,避免加工食品和速食),
原則是"用最少的熱量吃進最多的營養素".適時補充維他命是個方法,但無法取代天然
食物的好處.
2.熱量攝取過少.當你的總熱量攝取低到一個程度,你的身體就會開始動用你的"蛋白質"
來當做能量的來源(雖然也會開始用脂肪但速度總是及不上蛋白質的流失).也就是說你的
肌肉量會開始變少(新陳代謝下降),內臟也會逐漸受損.照是造成溜溜球效應的主因.你
會變得很容易生病,人也會很沒有精神.要避免這些問題,你需要攝取至少等於你的基礎
代謝率的熱量(一般女生約1200大卡上下),還有攝取足夠的蛋白質!
3.在很短的時間內體重下降很多.首先,健康的減重速率是一星期以減少體重的1%為標準
(例:60kg的人一星期減少0.6kg是最好的,是不會讓肌肉流失過快的速度).大於這個數字,
多快叫太快,實在因人而異.但是過快減重減去的往往是肌肉和水份,原因如上面說的.避
免的方法就是每日至少攝取等於你的基礎代謝率的熱量.
綜合以上三點,要如何節食,不運動,又健康瘦呢?就是吃得營養充足,不要激烈節食,要合
理控制熱量,以健康速度慢慢瘦下來.
至於為什麼我在這個板上看"要健康瘦就要運動"被大推會想特別提出反對意見呢?
並不是因為我反對運動,而是實際上而言,很多人需要減重卻因為各種原因不能配合運動.
"需要"是因為多餘的體重影響了生理健康,心理需求,生活品質等.
"各種原因"可能包括了年齡,生理情況,生活形態,居住環境,工作壓力,經濟考量等.
我想,批評每一個不想運動的人"找藉口,懶"是不公平的.或許的確有些人是懶,但其他的
"壓力"(stress)(想建立運動習慣需克服的困難),對每一個人來說,如果能被坦誠地當作
問題來處理和討論,會比一味地批評來得更有幫助和建設性.不要只是打壓不想運動或不
太能運動的人,那只是打擊他們減肥的信心和成功率.臨床上,做減重咨詢時首要的必定是
營養和熱量的規劃控制,而營養師也一定會建議他的病人開始運動,要做的是幫助他,無論
是提供他減重的知識,還是一點信心,一點動力.
以上是我誠摯的建議,歡迎討論
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玻璃渣大天神請賜給我一個親友團>"<
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◆ From: 61.222.42.28
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