[討論]健康減肥FAQ整理

看板BeautyBody (美體)作者WANLINGG (I'm so sick)時間18年前 (2006/12/30 15:13)推噓0(0推 0噓 0→)

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這是我從一個網站上看到的:http://www.thin-rich.com/ 雖然這網站好像有些直銷的性質不過裡面有些資訊還頗實用的哦!! 這篇是我把裡面的FAQ整理起來加上一點個人的心得(*處) 還有一些看朋友減肥的經驗其實我不算真的有減過肥只能算是一直在保持的狀態中可能因為體質的關係我目前為止並不曾真的胖過在20歲以前可說是吃東西完全不用考慮體重這回事但隨著年齡增長現在要是隨意地大吃體重可是不會騙人地....... 我個人會有減重的情形多半是在演出前因為服裝可能會需要露出肚子的清況下才會刻意地減一下平常就只是維持健康的飲食習慣就好嚕!! 因為工作關係運動量不成問題啦!! 只不過有時過多會需要放鬆放鬆肌肉就是了適度地減肥是好的但千萬不要忽略了健康呀!! 網誌版:(建議閱讀排版比較舒服...BBS看起來好花雖然己經排過版了) (上)http://www.wretch.cc/blog/WANLING316&article_id=5699858 (下)http://www.wretch.cc/blog/WANLING316&article_id=5700429 1.您是否真的需要減肥? 先算算看自己是否符合理想體重標準，再來決定自己是否需要減肥標準體重參考表: 身高（CM）體重（KG）身高（CM）體重（KG）身高（CM）體重（KG）身高（CM）體重（KG）身高（CM）體重（KG） 145 46 151 50 157 54 163 58 169 63 146 47 152 51 158 55 164 59 170 64 147 48 153 51 159 56 165 60 171 64 148 48 154 52 160 56 166 61 172 65 149 49 155 53 161 57 167 61 173 66 150 50 156 54 162 58 168 62 174 67 (女性朋友可於標準體重再減１０％左右，體態較為輕盈) *數字只是個參考值，自己加減個一兩公斤也是ok的啦!是個還算健康的標準，不是瘦得變態的那種，只是…174公分以上的人就得自己算啦，減肥過頭也是很不好d，不過如果你是特殊的需求，比方…古典芭蕾舞者…我只能為你禱告阿彌陀佛…。但除了體重應該還要看一下自己的體脂肪比例，有些瘦的人體脂肪比卻比想像中高呢！但是體脂肪太低可是會容易老化的，過與不及都不好。 2.一天只吃一餐能有效減肥? 不能一天只吃一餐為了節食，一天只吃一餐，代謝率會迅速變慢，減肥效果變差。減肥者應以碳水化合物 (五穀和蔬果)為主食，蛋白質(肉類) 和油類為副食，一天維持低熱量的三餐。晚餐後是一天代謝率最低的時段，故晚餐不宜多，才能避免長新脂肪。酒精是僅次於油脂的高熱量食物，而且也是有名的促癌食物，故飲酒必須限量。 3.饑餓式節食減肥有效嗎? 有些人一時減肥意志強烈，進行「飢餓式節食減肥」，一天只吃進二百卡以下食物熱能，一個月內減掉八公斤體重，這種快速減肥成功的例子雖然不少，但不值得鼓勵，原因是一陣強力減肥後，意志容易鬆懈而無法把減肥變成生活習慣的一部分，在減肥意志崩潰後，體重迅速回升。重新長肥後還是可以減肥成功，但這些人的體重就變得一個時期高一個時期低，越來越多的醫學證據顯示，體重時高時低會縮短壽命，體質較差的人會經不起飢餓式節食而生出病來，得不償失。 *身邊有一些這樣的朋友，這很容易造成下次復胖的時候比原來更胖了，還是要漸進地減少食量，調整飲食養長長期的習慣才是根本的呀! 4.瘦子為什麼會長壽? 「民以食為天」一直是中國文化遺產中很重要的人生觀，享受美食也是人類生活中的重要樂趣之一，臺灣居民甚至一年可吃掉一條高速公路。但醫學證據顯示，上帝創造出來的人類，只適於承受限量的食物，一生以美食為樂而使體重上升的人，會中食物慢性毒而不能健康長壽，不管吃什麼解毒或排毒的中西藥都不會有效。目前至少有三種證據，顯示動物(含人類)的壽命和食量(體重)成反比。第一、肥胖症的研究顯示，同樣身高但體重越重的人死亡率越高，壽命越短；相反的，同樣身高但體重越輕的不吸菸人士，死亡率越低，壽命越長(因生病而變瘦的人不算)。第二、全世界五十餘億人口中，約有四萬個百歲以上的人瑞，而五個人瑞中有四位是女性；已開發國家的女性平均壽命約八十，比男性平均多五歲，女性的個子和體重通常都比男性輕。第三、數十種動物的實驗結果都顯示，一生飲食限量但營養不缺的動物，體重較輕但壽命較長。簡單的講，食量少，體重輕，身體較容易躲過食物過重的慢性毒，生大病的機會就較少，故能享長壽。 5.為什麼長胖容易減肥難? 食物熱量入超，使人長胖；身體代謝率變慢，使人長胖；人越老，代謝率越慢，會越胖。故減肥是一輩子的事，必須成為生活習慣的一部分，不能間斷，這是減肥難的最根本原ꘊ。許多人都是前半生苗條，到了後半生才長胖的。這是因為年輕時新陳代謝高而快，吃進體內的熱量會迅速燃燒，不容易累積成脂肪使人長胖。可是到了中年，代謝率因身體老化而變慢，即使不增加食量，也會越來越胖；如事業有成，應酬又多，越吃胃口會越好，食物熱量長期入超很難不胖，而且胖得更快。如能藉運動延緩老化，提高日漸下垂的代謝率，並藉限制食物熱量以避免熱量入超，苗條身材必然可期。 *所以…養成一生的運動習慣，真的非常非常重要，尤其是很多男人們，脫離校園後就很少運動了，女生有許多還會為了愛美而運動，我真的無法想像經年累月不好好動身體的感覺a…。 6.持續運動對減肥有效嗎? 正規運動員在運動生涯期間，身體代謝率高，體能訓練頻繁，飲食限制嚴格，其熱量的攝取和體能的消耗已達平衡狀態，也就是所有輸入體內的能量，都放了出來，故能常保苗條身材；退休後一切解嚴，人不勤於運動，身體代謝率突然轉緩，飲食也不再節制，上述平衡狀態消失，故運動員退休後發福，是個普遍的現象。不是運動員但經常運動的人，在突然減少或停止運動後，也往往難逃長胖的命運，其理相同。人類必須終其一生持續運動，，才能永保苗條身材。 *說得一點也沒錯，一停下運動就會連肌肉都開始變形了….。 7.一天吃"1000卡"反而比一天吃"500卡"容易瘦? 一天五百卡不如一天一千卡！有個節食減肥的研究顯示，一天只吃一餐五百卡的的熱量，和一天吃三餐累積一千卡總熱量比較時，減重的程度和速度完全一樣，並沒有減重更多或更快，節食最初一二週，體重會迅速下滑，但接著人體的調節系統，會對節食所造成的能量短缺(能源危機) 作出反應：降低細胞代謝率以減少能量的消耗。節食的越厲害或越久，細胞代謝率會變得越慢，能量消耗得越少，到後來，即使每天只吃一點點，體重都掉不下來，因為此時代謝率已變得很慢，體內脂肪無法迅速有效燃燒。要除脂減肥，必須靠迅速有效的代謝率，才能燃燒體內多餘脂肪。學者主張節食減肥期間每天食物熱量不要低於一千卡，其目的有二：避免長新脂肪並維持迅速有效的代謝率以燒掉舊脂肪。節食期間如每週做三次以上的有氧運動 (持續性運動) ，就能一直維持快速的代謝率，體重一定會繼續下滑。 8.喝酒對體重有影響嗎? 減肥者應避免喝酒! 節食減肥者應嚴格減少喝酒。酒精是次高熱能食物，每公克油脂產生七卡熱能。100毫升XO 的酒(約含43毫升酒精)，進了肚子後會產生240卡熱能，等於吃了一碗飯，一次應酬下來，光是喝的酒量，就等於吃了好幾碗飯，故應酬多的人很難不胖。人體有能力在二十四小時內把170公克(212毫升)的酒精轉變成1200卡的熱量，故減肥者一定要少喝酒。另外，酒精是有名的促癌食物，時常以飲酒為樂，是件頗具風險的事。 9.長期營養不足會得癌症? 前面曾說過肥胖的人如把食物減半，大約就可每天減去一千卡熱量，但不管每天減去多少食物熱量，最重要的觀念是，節食減肥期間每天所攝取的食物熱量不能低於一千卡。人體生理每天至少需要一千卡的食物熱量，才能從事於安全而有效的運轉，每天低於一千卡的食物熱量如維持很久(例如數月)，最嚴重也最不幸的狀況是人體細胞由於長期營養不足而轉變成癌細胞，種下數十年後得癌的不幸結局，這一點是一般人所未曾想到的。長期營養不良是得癌症的主要原因之一。 10.聽說豆腐是減肥聖品? 豆腐，只要生食，不油炸油煎，熱量極低；豆腐含大量植物性蛋白質，吃進肚裡易飽經餓，不愧是優點多的減肥食物，但其蛋白質不易消化，胺基酸也不齊全，故應另外補充適量高級蛋白質如蛋類和牛奶等。美國老牌影星伊麗莎白泰勒，嫁作海軍部長夫人時最胖，後來就是吃豆腐減肥成功。 11.運動是最健康的減肥方法? 曾經有數十位比利時婦女服用某種中藥複方減肥後，得了腎臟衰竭的病，行政院衛生署官員適時勸大家應多藉運動來減肥，而不要盲目使用減肥藥減肥。其實，在節食、運動和減肥藥三種減肥法中，運動減肥的學問最大、難度高、也最不容易有成效。「美國醫學會」指出，光靠運動頗難造成熱量的出超，故不容易減肥。吃一客漢堡所吸收的熱量(約三百卡)，必須走一小時的路或臺大運動場慢跑十二圈(半小時) 才能把它燒完，這是運動減肥的難處。更何況運動後胃口大開，輸入的食物熱量一不小心就會超過辛苦運動時燒掉的熱量，因此，很多人運動後體重不減反增。運動必須配合節食，才能有效燃燒體內多餘的脂肪，減肥也才會有效；但只憑節食就能有效減肥。節食減肥的最初二週，體重下降得最快，但節食越久，減去的體重會越來越少。節食減肥滿六個月後，人體的基礎代謝率(指細胞的工作效率) 會滑落四成，人體內脂肪燒得越來越慢，體重越來越難下降。人類到了中年開始老化後，也是由於基礎代謝率變慢，才使脂肪在體內堆積而長胖；經常運動的人在停止運動後，也是基礎代謝率變慢而積肥長胖。運動能提高基礎代謝率，使體內脂肪迅速燃燒，每次運動後，人體基礎代謝率升高的時間可持續二十四小時，故二天運動一次(或每週運動三次)，每次半小時以上，使身體燒掉三百卡以上的熱能，就能使人體的基礎代謝率不至減緩，此時又一面節食，人體內多餘的脂肪才能有效燃燒掉。 *我自己的弟弟就是個減肥高手，成功減下了10公斤吧!(還昰十幾有點忘了)。他就是每天驗腳踏車、走路、伏地挺身等等。加上九點以後不進食，就降瘦下來了，而且很有恆心地一持維持著。如每次運動只十五分鐘，則燒掉的是醣類，燒不掉脂肪；運動半小時後，才會開始燃燒較多的脂肪，每次運動的時間越久，燒掉的脂肪越多，這是因為連續性運動的主要能源是脂肪而不是醣類。相反的，瞬時爆發性運動(例如舉重、拉桿和百米賽跑)的能源是醣類而不是脂肪，故這類運動對減肥無益。 12.運動對減肥的幫助是什麼? 運動還有其他更重要的療效：強心、強肺、強肌、壯骨、維持全身血管的彈性、強化全身器官的生機和強化面對逆境的毅力。適量運動是一個人保持年輕的最重要生活習慣之一。節食減肥期間，人體每燒去三分脂肪，就會同時分解一分肌肉，故不但肥肉少了，瘦肉也會減少。瘦肉減少會削弱器官機能而對健康不利，故必須一面節食，一面運動，才能燒掉肥肉而留住瘦肉，運動是預防肌肉流失的重要生活習慣之一。 13.有什麼方法最方便、最有效，又不傷身體健康的減肥方法呢？控制飲食中的熱量攝取，是最方便且最有效的方法，但在開始減重計劃前，應有〝減重宜循序漸進〞的心理準備，以免影響身體健康，以下是幾個重點: (1)三頓正餐一定要吃，因為餓讓人飢不擇食，因而吃入大量高熱量的點心或消夜。 (2)改變進餐程序，先喝去油高湯，同時進食涼拌或水煮的葉菜、瓜類等熱量較低的蔬菜，再小口小口地吃飯及肉類菜餚。專心、仔細地品味，保持高貴而優雅的用餐儀態。 (3)控制食物採購及烹煮的量。每次採購的量要事先計畫，每餐烹煮的食材也應定量；剩菜剩飯妥善理，千萬別把自己當垃圾桶；換言之，寧可糟蹋食物，也不要糟蹋自己。 (4)三餐後馬上刷牙、補粧；減少再進食的衝動，保持容顏煥發。 (5)每日觀察體重、身材，在浴室或臥室中放體重計及可照全身的大鏡子，隨時注意體重起伏及身材變化，體重每減少三至五公斤可自圍記錄之，並買件合身的衣服激勵士氣，也可以向周遭所有朋友宣布自己正在減中，藉大家的提醒而自我警惕 14.按摩能減肥嗎？按摩能促進身體熱能的消耗，對減肥有顯著的效果，特別是腹部按摩法，對腹部減肥很有。其方法是以肚臍為中心，在腹部打一個問號，沿問號按摩，先右側，後左側，各按摩三十～五十下，每天按摩一次。一般而言，二十天約減重四公斤。這種按摩腹部法，除能減重外，更可因大量消耗能量，而促進腸蠕動，增加排便次數，減少腸道對營養的吸收，使多餘的食物營養及時從腸道排出。這種不須花錢即能減重方式，最大要訣在於需有一顆能持之以恒的決心 *按摩的確有幫助哦!但最好是有人幫你自己按不好使力對於排宿便很有效 15.怎樣能預防產後的肥胖呢？　許多生產完後，常有〝瘦不下〞的困擾，其主要原因是因為妊娠引起的內分泌改變，使身體的脂肪代謝失去了平衡，此原因所引起的肥胖，醫學上稱為生育性肥胖，其防禦方法如下：生理的營養攝取：產後不要迷信傳統雞、鴨、肉、蛋等動物性蛋白質的單一攝取，而應注意營養的均衡。魚、肉、青菜、水果的營養，既可滿足身體對蛋白質、無機鹽、維生素等的需要，又可防止肥胖的發生。另外，甜食、糖的攝取也應加以控制。辿菢魖禳 G哺乳可加速乳汁的分泌，能促進母體的新陳代謝和血液循環，還可將母體體內過多的營養物質透過乳汁適當排出，以防止脂肪在體內囤積。谷食B動：運動可增加神經及內分泌系統的功能，以促進身體新陳代謝，還能消耗體內過多的脂肪和糖分，從而有效地防止肥胖。正常分娩的話，約分娩二十四小時後即可下床活動，並可做輕鬆的體操或仰臥起坐。但避免蹲位動作或手提重物，以防子宮下垂等疾病發生。 16.〝瘦身〞與〝塑身〞有何相同與不同之處？一般而言，瘦身是指減肥也就是減輕體重，而塑身則是將身體某些部位的脂肪轉而鍛鍊成肌肉。所以其相同之處為均可透過適量的運動來消耗能量，而達減少過多皮下脂肪的效果。但不同之處是塑身需重複運動想鍛鍊的部位，增加其負荷，使該部位的肌肉發達，而讓囤積的贅肉消除。因此塑身成功，擁有健美身材曲線的人未必表示她是減肥成功的人。這是因為有時候將多餘的脂肪鍛鍊成肌肉，反而會使體重稍微增加呢！ 17.有沒有讓下半身瘦身的方法呢？下半身的涵蓋範圍太廣，先就消除小腹贅肉來做示範。方法一：這是腹部運動中最常見的曲膝仰臥起坐，要訣在於兩膝不合在一起，身體也能輕鬆彎曲，雙膝分開才能鍛鍊腹肌。坐在床上，膝蓋彎起約30°（兩膝分開），手枕在頭的下方。W身彎起時，手肘碰到膝蓋，右手肘碰左膝蓋，左手肘碰右膝蓋，至少反覆做 6次。方法二：這個Ｌ字型的運動，剛開始時最好是雙腳靠著牆壁做，之後就可離開牆壁進行。平躺於地，雙腳上舉緊貼牆壁，手枕在頭下，成Ｌ字型，膝部弓起如做仰臥起坐般（共 15下）。 18.植物性油脂較動物性油脂的熱量低，減肥期間宜改用？其實無論是動物性或植物性油脂 1g都有 9Kcal的熱量。但是植物性油脂含有林諾酸，具有分解脂肪的功能，所以適度攝取是有益的，但是並不表示其熱量較低。所以減肥期間仍需注意其使用量，以免造成減肥效果不彰。 19.減肥控制飲食，連調味料也必須做控制，調味料的熱量會很高嗎？這是一般人很常忽略的問題，總以為吃生菜能減肥，便加了沙拉醬來調味，熱量就在此不知不覺地被吸收了，當然減肥也就效果不彰了，以下就常用調味料的熱量提供做一參考：調味料（5g）Kcal :醋 8 /醬油 8 /酒 8 /味噌 8 /砂糖 8/麵粉 8 /果醬 16/ 美乃滋 32 /鮮奶油 24/ 奶油 32 ＊一碗白飯的熱量約有160千卡，妳可以回想一下，每天吃下了多少卡路里的調味料。 20.小時候胖不是胖? 人類一生中，最怕小孩時長胖，小孩在成長期間，脂肪細胞的數目也隨之增加，但胖小孩的脂肪數目增加的更快，脂肪細胞因儲存更多的脂肪而顯得更大。這情形甚至到了成年以後還持續下去，這樣的人最難減肥。預防甚於治療，預防自己的小孩發胖，是為人父母者能給小孩的第一個最大的資產。西式速食是小孩的最愛，只可惜西式速食大都是高脂高熱量油煎油炸食物，只要三分鐘就可輕輕鬆鬆吃進一份熱量高達三百卡以上的麥香雞，如不希望這些熱量在體內堆積成脂肪，就要辛辛苦苦走一小時的路，才能把它燒完，這是長胖容易減肥難的另一個原因。 21.中藥減肥有效嗎? 　一九九三年五十三名比利時婦女因服用中藥防己減肥,而腎功能衰竭。對此, 中醫認為防己對腎臟無害,衛生署藥政處官員也不懷疑防己會對腎臟有害處。本文想提出下列三點說明: 第一、國人使用具利尿作用的中藥減肥,防己具利尿藥效,也是減肥中藥之一, 其實那只是除水減重,藉利尿作用迅速除去體內部分水分,使體重迅速減輕,並非真正減肥。減肥是指將體內多餘脂肪燒掉以減輕體重並恢復身材。肥胖症會使人得十種以上慢性病而縮短壽命 ,除脂減肥過程緩慢但有益健康和身材, 除水減重過程迅速但有許多不良後果,嚴重者可引起脫水、腎損害和休克等, 故除水減重和除脂減肥是兩回事。第二、防己服用過量或長期服用後確有損腎毒性。有些西藥利尿劑用於治腎病和水腫,但使用過量或長期使用後,倒楣的器官也是腎臟(利尿劑損腎),中藥利尿劑的防己也是如此。中西藥的有效成分都是化學物質,都有藥效和毒性, 藥理都相同,所不同的是快慢大小而已, 中西藥的使用都應適時適量適可而止, 才能獲取藥利避免藥害。世間事物適量有益、過量有毒 ,即連食物都是如此, 更何況是藥。第三、西醫藥理學強調藥利(療效)和藥害(毒性)必須同時考量,如服藥後得不償失,這藥便是有害無益,而不宜使用。世人由於沒有草藥(洋人稱中藥為草藥) 也會有毒的觀念,才會盲目使用中藥或草藥,最後造成損害器宮的結局,防己的損腎毒性不受懷疑就是一例。 -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc) ◆ From: 218.184.64.55