[心得] 健康瘦30公斤的心得~

看板BeautyBody (美體)作者dawhie2002 (水果晴天)時間18年前 (2006/12/08 21:26)推噓29(29推 0噓 5→)

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減肥故然重要~但健康無價~ 其實減肥=改變飲食、生活習慣我先說我自己吧從小就是胖子，曾經一度放棄自己，再我胖到80公斤時，也許救胖一輩子吧….但我不甘心。國中二年級下定決心減肥，因緣際會參加衛生局舉辦的減重班(如今因為經費不足停辦)，接觸到營養相關課程，慢慢的我的人生開始不同。先建立基本觀念，人體所需熱量依照活動程度有所不同，像是我自己職業是學生，活動屬於中度，身高162cm，一天約攝取2200大卡，7700大卡=一公斤。當初每天只有攝取1500大卡，一天700卡，10天就瘦了1公斤也許更多，雖然有點慢，但在這過程中要增加對食物的認識，建議買本圖文並茂的"飲食圖鑑"來看，之前在書店有看到一本書(忘記書名)，是衛生署書板的書籍，彩色的唷而且大小跟實際食物是一樣的，約 250元左右。裡面有常吃的東西例如飯糰(正常大小約800-900卡，因為有油條，糯米加油拌，肉鬆…等高熱量)、鍋貼(一個約100多卡)。糖1g=4卡油脂1g=9卡不論是橄欖油、豬油、葵花油都是如使，三者不同在於飽和脂肪酸與不飽和脂肪酸的含量並非植物油熱量就低。所以減肥油脂攝取要比糖更要注意。但是若全然不吃油脂，會影響脂溶性維生素ADEK攝取，適量油脂才是正確的，減肥期間若怕維生素不足，可以吃善純或綜合維他命補充。減肥飲食注意 1.多喝溫水~不要喝冰水 2.能站不要坐著，能坐不要躺，看電視時也可以在一旁搖呼拉圈~ 3.多喝水，能夠增加身體代謝率、飽足感~ 4.吃肉時皮、肥肉不能吃 5.禁止吃加工食品如：貢丸、魚丸、關東煮、甜不辣、水晶餃、香腸麵包、包子、珍珠奶茶(珍珠一顆5卡)、豬腳、堅果、油炸、中西甜點禁止吃(一個小月餅400卡以上)卡。 6.外食將菜飯分開，準備一碗湯過水，飯不可以+肉湯，因為會吃更多。 7.若是喜歡吃甜食，可以買人工代糖，例如阿斯巴甜，藥局有賣，買無糖飲料加入來喝，熱量非常低，成分主要為人工amino acid，不過不可過量唷。 8.三餐儘量自己煮，少油為主，燙青菜可以家一匙橄欖油可幫助維生素吸收。 9.每隔3天測量一次體重計，不要每天測唷，因為一開始可能沒啥變化會影響信心。 10.水果也是有熱量的，越甜水果越需要注意，例如荔枝、哈密瓜、榴槤、甜葡萄、香蕉等少吃。熱量較低如芭樂、番茄、奇異果、蘋果(約80卡)、草莓等。 11.減肥最重要是飲食均衡，不要想在短時間瘦下來，人會胖絕對跟生活、飲食有關，若急速瘦下來復胖想必也很容易。 12.不要讓自己餓到，因為會吃更多，且吸收更好 13.吃飯順序：喝湯→吃飯配菜→水果，請記嚼慢嚥專心吃飯，不要邊看電視邊吃，以增加飽足感。 14. 吃麵食能吃白麵(熱量較低)不要吃黃麵，能吃白土司(熱量較低)不要吃麵包，能吃粥不要吃飯。吃東西就是要斤斤計較~ 15.肉類熱量-魚肉<雞肉<牛肉<豬肉 16.適量運動每次30分鐘以上才開始消耗脂肪，以有氧運動為佳例如-游泳、快走，不要跑步(會增加膝蓋負擔)，運動後2時半禁食。 17.偶爾(一週1-2次)犒賞自己吃一點熱量較低的食物例如：蒟蒻、布丁、小蛋糕半個。 18.餐與餐之間，可以吃一點水果或者蘇打餅乾3片，不要讓自己太餓，使下一餐進食過量 19.請家人一起鼓勵自己~最好也加入減重行列，因為胖與生活、飲食皆有關係，家人住在一起彼此影響。減肥~想辦法讓自己吃好吃的食物~不然久了會失去熱誠範例早餐：一杯牛奶（低脂）250ml-125kcal~可與半糖豆漿替換白土司兩片-140kcal~可與全麥土司替換醃小黃瓜(薄片+糖+鹽少許拌勻，可前一天準備好)-10卡少油煎蛋(用不沾平底鍋)-90kcal 共365卡午餐：糙米、白米飯1/2(140g)碗-210卡瘦肉、多種蔬菜~記得過水我是學生所以絕對外食晚餐：水煮(蒸)地瓜一個蘋果一個 80卡(依照大小有所不同，不要買超大富士蘋果一一a) 水煮鮪魚罐頭半個+3匙玉米顆粒+少許洋蔥丁+1匙葡萄乾無糖綠茶(可加阿斯巴甜) 這只是我個人的吃法~可依照個人喜好改變如今我瘦下來摟還記得當年 80-70kg瘦得最快~一週一公斤 70-60kg開始運動 60-55kg運動時間、頻率增加 55-50kg>"<最困難摟~更加嚴格要求自己~ 現在50kg啦~ 請別再叫我肥婆>"< 以上若有錯誤請各位指點~ 也請多多包含瘦下來人生真的改變好大~找到更明確的目標大家共免之~加油!! 健康減重才是王道 -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc) ◆ From: 218.163.157.217

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yaosh

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yaosh

12/08 22:17, , 2^F

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sheepmaymay

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